Långa djupa andetag

Hur har du det med din andning? Är den snabb och ytlig, eller långsam och kommer ända från magen? Oftast andas vi väldigt snabbt och gärna bara uppe i bröstet. Inte nog med att vi går och drar upp axlarna, vi har även en spänd andning. Konsekvenserna av det blir att luften i lungorna inte byts ut i lika stor utsträckning som den borde. Det skapar även en massa spänningar i nacke och huvud. Och så ger vi inte kroppen den avslappning som den så väl behöver.

Så hur kan vi komma till bukt med det?

Ett sätt är såklart att göra yoga. Där jobbar vi med att släppa på spänningar men även på att andas och röra oss på ett bättre sätt, så att vi slipper dessa problem.

Inom kundaliniyogan är det medvetna andetaget något av den viktigaste byggstenen. Vill vi förbättra vår andning och samtidigt stärka vårt hjärta och våra lungor så är just medvetenheten en avgörande faktor.

Ett grundläggande andningssätt är här det långa djupa andetaget. Då ska man andas så långsamt det bara går, med strävan att andas så få andetag som möjligt per minut. Så här gör man:

• Enklast att börja med är att ligga på rygg när du övar, tills du fått in tekniken. Ligg med benen lite isär, armarna längs med sidorna och handflatorna vända uppåt. Slut dina ögon och känn hur kroppen slappnar av. Lägg vänster hand på magen och höger hand på bröstkorgen. Hela tiden ska vi ha mummen stängd och andas med näsan. (Vad det beror på kan du läsa mer om här.)

• Ta ett djupt andetag in och dra luften ända ner i magen, som sakta höjs och blir stor när den fylls med luft. Din vänstra hand ska alltså höjas. När du andas ut så sänks magen (och handen) igen. Andas in igen och känn hur luften riktigt fyller hela magen som expanderar och blir stor. När du andas ut så sänks magen. Fortsätt prova några gånger till.

• Nu ska vi istället andas med bröstkorgen. Så när du andas in så ska din vänstra hand vara stilla och istället är det höger hand, som ligger på bröstkorgen, som ska höjas. Andas sedan ut och känn hur höger hand sänks ner. Andas in långsamt igen och känn hur bröstkorgen riktigt expanderar, så att luften kommer långt ner i lungorna. In i varenda alveol, längst ner i lungorna, byts luften ut. Andas ut och töm bröstkorgen på luft. Andas in igen och känn hur bröstkorgen också expanderar ut åt sidorna och bakåt ryggen. Hela du höjs en aning när luften pressas ut och bak. Andas långsamt ut och fortsätt så några gånger. Vänster hand ska hela tiden vara stilla.

• Nu förflyttar vi höger hand upp till nyckelbenet och mot sidan av den högsta delen på revbenen/bröstkorgen. Hit ska vi nu dra luften när vi andas in. Rörelsen blir inte så stor här, men vi ska ändå känna att det bara är den övre delen som höjs och sedan sänks när vi andas ut. Fortsätt så några gånger, med långsamma andetag och där luften sprids så gott det går runt nyckelbenen.

• Nu ska vi lägga ihop dessa tre sätt att andas. Så börja med att ta ett djupt andetag in och fyll magen, som expanderar (och vänster hand höjs). Sedan fortsätter du med att fylla bröstkorgen helt och sedan upp till nyckelbenen. Glöm inte att expandera i sidled och bakåt också. Börja sedan att andas ut åt andra hållet, dvs luften töms först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och magen sänks. Långsamt långsamt. Vänta en liten stund med att andas in igen, tills kroppen ger tecken på att du behöver det. Sedan andas du långsamt in igen. Först i magen, sedan bröstkorgen och sist nyckelbenen. Vänta en liten stund med att andas ut och gör det först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och sedan magen.

• Fortsätt såhär en stund med att andas långa djupa andetag. Sträva efter att andas så långsamt som möjligt.

• Räkna gärna dina andetag under en minut och se om du efter lite träning kan komma ner under fem andetag per minut. (Ett andetag är när du andas in och ut.) Kanske kan du tillslut komma ner till mellan ett och tre andetag per minut.

Nu har vi medvetet jobbat med vår andning. När vi andas långsammare så slår även hjärtat långsammare och det sänker vårt blodtryck och minskar belastningen på hjärtat. De långa djupa andetagen renar vårt blod, stärker vårt parasympatiska nervsystem, som gör oss lugna, pumpar spinalvätska till hjärnan vilket ger oss energi. Det reglerar även kroppens ph-värde, som hjälper oss att hantera stressiga situationer. Aktiverar och renar våra nervbanor. Hjälper oss att bryta omedvetna vanor, såsom osäkerhet och rädslor. Ger oss kapaciteten att hantera negativitet och känslor, gör oss klarare och ger oss mer tålamod. Och mycket mer. Så det är bara att börja jobba med långa djupa andetag. Du har inget att förlora på det!

 

Annonser

2 reaktioner på ”Långa djupa andetag

  1. Ping: Ett yogapass för att öppna upp hjärtat för kärleksfullhet  | mer yoga åt folket

  2. Ping: Ett års-firande | mer yoga åt folket

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s