Medveten andning – Majas Yogaloft

Andning och yoga – en heldagsworkshop

Vet du hur man andas? Och då menar jag verkligen andas på riktigt! Så att kroppen kan tillgodogöra sig alla de positiva effekter som ett bra andetag för med sig. Oftast sker vår andning bara högt uppe i bröstkorgen och luften vi byter ut skulle kunna få plats i en liten kaffekopp. Vad händer med kroppen och med oss om vi lär oss andas ordentligt?

Söndagen den 23:e juni kl. 10.30.00-17.00 ska vi utforska vårt andetag!

Kundaliniyogan ger oss en mängd andningsövningar, som alla påverkar oss på olika sätt. Andetaget är det enda vi kan påverka, som i sin tur påverkar vårt hjärta och blodtryck. Vi ska under den här dagen upptäcka hur det kan ge oss energi, hjälpa oss att slappna av och släppa stress, öka vårt medvetande och släppa på blockeringar inom oss.

Det blir en heldagsworkshop, då vi börjar med ett yogapass och efter det äter en god sopplunch. Sedan blir det en stunds gongavslappning, vi provar att andas på olika sätt och ni kommer även få praktiska tips med er så att ni kan fortsätta öva där hemma. Vi avslutar med ett skönt yogapass och sist en lång meditation. Yogan kan alla utföra, du anpassar den helt till dina förutsättningar och din dagsform. Inga förkunskaper behövs.

Plats: Majas Yogaloft, i Ulvsby, 8 km norr om Karlstad
Datum: Söndagen den 23:e juni, kl. 10.30-17.00
Kostnad: 750:-, eller 4 stämplar (om du har stämpelkort, då sparar du 50:-) inklusive vegetarisk sopplunch, fika och kompendium med övningar
Anmälan: klicka på ”Boka tid” nedan, sedan kan du enkelt boka in via kalendern i Boka Direkt.

Varmt välkomna till en skön dag, där du verkligen får lära dig att andas!

Långa djupa andetag

Hur har du det med din andning? Är den snabb och ytlig, eller långsam och kommer ända från magen? Oftast andas vi väldigt snabbt och gärna bara uppe i bröstet. Inte nog med att vi går och drar upp axlarna, vi har även en spänd andning. Konsekvenserna av det blir att luften i lungorna inte byts ut i lika stor utsträckning som den borde. Det skapar även en massa spänningar i nacke och huvud. Och så ger vi inte kroppen den avslappning som den så väl behöver.

Så hur kan vi komma till bukt med det?

Ett sätt är såklart att göra yoga. Där jobbar vi med att släppa på spänningar men även på att andas och röra oss på ett bättre sätt, så att vi slipper dessa problem.

Inom kundaliniyogan är det medvetna andetaget något av den viktigaste byggstenen. Vill vi förbättra vår andning och samtidigt stärka vårt hjärta och våra lungor så är just medvetenheten en avgörande faktor.

Ett grundläggande andningssätt är här det långa djupa andetaget. Då ska man andas så långsamt det bara går, med strävan att andas så få andetag som möjligt per minut. Så här gör man:

• Enklast att börja med är att ligga på rygg när du övar, tills du fått in tekniken. Ligg med benen lite isär, armarna längs med sidorna och handflatorna vända uppåt. Slut dina ögon och känn hur kroppen slappnar av. Lägg vänster hand på magen och höger hand på bröstkorgen. Hela tiden ska vi ha mummen stängd och andas med näsan. (Vad det beror på kan du läsa mer om här.)

• Ta ett djupt andetag in och dra luften ända ner i magen, som sakta höjs och blir stor när den fylls med luft. Din vänstra hand ska alltså höjas. När du andas ut så sänks magen (och handen) igen. Andas in igen och känn hur luften riktigt fyller hela magen som expanderar och blir stor. När du andas ut så sänks magen. Fortsätt prova några gånger till.

• Nu ska vi istället andas med bröstkorgen. Så när du andas in så ska din vänstra hand vara stilla och istället är det höger hand, som ligger på bröstkorgen, som ska höjas. Andas sedan ut och känn hur höger hand sänks ner. Andas in långsamt igen och känn hur bröstkorgen riktigt expanderar, så att luften kommer långt ner i lungorna. In i varenda alveol, längst ner i lungorna, byts luften ut. Andas ut och töm bröstkorgen på luft. Andas in igen och känn hur bröstkorgen också expanderar ut åt sidorna och bakåt ryggen. Hela du höjs en aning när luften pressas ut och bak. Andas långsamt ut och fortsätt så några gånger. Vänster hand ska hela tiden vara stilla.

• Nu förflyttar vi höger hand upp till nyckelbenet och mot sidan av den högsta delen på revbenen/bröstkorgen. Hit ska vi nu dra luften när vi andas in. Rörelsen blir inte så stor här, men vi ska ändå känna att det bara är den övre delen som höjs och sedan sänks när vi andas ut. Fortsätt så några gånger, med långsamma andetag och där luften sprids så gott det går runt nyckelbenen.

• Nu ska vi lägga ihop dessa tre sätt att andas. Så börja med att ta ett djupt andetag in och fyll magen, som expanderar (och vänster hand höjs). Sedan fortsätter du med att fylla bröstkorgen helt och sedan upp till nyckelbenen. Glöm inte att expandera i sidled och bakåt också. Börja sedan att andas ut åt andra hållet, dvs luften töms först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och magen sänks. Långsamt långsamt. Vänta en liten stund med att andas in igen, tills kroppen ger tecken på att du behöver det. Sedan andas du långsamt in igen. Först i magen, sedan bröstkorgen och sist nyckelbenen. Vänta en liten stund med att andas ut och gör det först vid nyckelbenen, bröstkorgen sänks och sedan magen.

• Fortsätt såhär en stund med att andas långa djupa andetag. Sträva efter att andas så långsamt som möjligt.

• Räkna gärna dina andetag under en minut och se om du efter lite träning kan komma ner under fem andetag per minut. (Ett andetag är när du andas in och ut.) Kanske kan du tillslut komma ner till mellan ett och tre andetag per minut.

Nu har vi medvetet jobbat med vår andning. När vi andas långsammare så slår även hjärtat långsammare och det sänker vårt blodtryck och minskar belastningen på hjärtat. De långa djupa andetagen renar vårt blod, stärker vårt parasympatiska nervsystem, som gör oss lugna, pumpar spinalvätska till hjärnan vilket ger oss energi. Det reglerar även kroppens ph-värde, som hjälper oss att hantera stressiga situationer. Aktiverar och renar våra nervbanor. Hjälper oss att bryta omedvetna vanor, såsom osäkerhet och rädslor. Ger oss kapaciteten att hantera negativitet och känslor, gör oss klarare och ger oss mer tålamod. Och mycket mer. Så det är bara att börja jobba med långa djupa andetag. Du har inget att förlora på det!

Varför ska vi andas genom näsan?

Den bästa andningen är den som sker in och ut genom näsan. Det är också viktigt att inandningsluften hamnar djupt nere i lungorna, samtidigt som andningen är avslappnad, rytmisk och tyst. Idag tänkte jag försöka förklara så enkelt som möjligt varför vi just ska andas genom näsan.

Vi får in lagom mycket luft. Om vi andas genom munnen så ökar andningen automatiskt och vi får in för mycket luft. Det är alltså en liten hyperventilering som innehåller mer luft än kroppen kan ta om hand. Andningen blir också lätt oregelbunden, med korta och snabba andetag.
Luften får rätt temperatur. Våra näsväggar är fuktiga och varma och de värmer upp luften så att den inte är så kall när den kommer till lungorna. Även vid utandning så värms och återfuktas näsan av luften som kommer från lungorna. Näsan fungerar därför som en bra värmeväxlare för kroppen.
Risken för infektion minskar. Näsan fungerar även som ett bakteriefilter, när flimmerhåren fångar upp bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar som vi andas in. Dessa förs sedan vidare till svalget och vi sväljer ner dem. Det är betydligt bättre att det går den vägen än att den smutsiga luften dras ner i lungorna.
Luften når djupare ner i lungorna. Luften kommer först i kontakt med näsmusslorna, som cirkulerar luften så att den ska renas och bli varmare. Sedan lugnas luften ner och blir mer strömlinjeformad. Det gör att luften lättare kan dras längre ned i lungorna. Vid munandning andas vi snabbare och får därför ett mer turbulent flöde, som gör att luften inte kommer lika långt ner i lungorna. Det är bäst för lungorna att vi byter luft även långt ner i lungorna.
Kvävemonoxid behövs. I bihålorna producerar kroppen kvävemonoxid som följer med luften ner vid näsandning. Den hjälper till att vigda luftrören så att luften har lättare att passera. Den bidrar också till att blodkärlen vidgas så att syret lättare kan föras över till blodet. Inte nog med det. Kvävemonoxid är också bakteriedödande och hjälper till att rensa bort de bakterier som undsluppit flimmerhåren i näsan och hals. Vid munandning så tillsätts aldrig någon kvävemonoxid till luften.
Friare luftvägar. Det går ju lättare att andas om luftvägarna är fria och när vi andas in kall och torr luft via munnen så ökar påfrestningen på luftrören och risken för inflammation ökar. Vid inflammation sväller vävnaden och det ger trängre luftvägar. Fler bakterier i inandningsluften gör också att mer slem måste bildas för att göra sig av med partiklarna. Det gör även att slemkörtlarna blir större och minskar luftens väg ner.
Tänderna blir rakare. Munandning torkar ut saliven och det ökar risken för karies, eftersom saliven skyddar tänderna. När vi andas genom näsan så ligger tungan uppe i gommen, men när vi andas genom munnen åker tungan ner. Det ökar risken att tänderna blir sneda, eftersom tänderna formas kring tungan.
Det frigör en täppt näsa. Om näsan inte används så gör det minskade lufttrycket att näsgångarna minskar i omfång. I näsan har vi näsmusslor som är små svällkroppar och de minskar automatiskt när vi andas genom näsan.

Vid ett annat tillfälle ska jag förklara varför vi ska andas djupt, rytmiskt, lugnt och tyst. Vill du läsa mer kan jag varmt rekommendera boken ”Medveten andning” av Anders Olsson, som enkelt men samtidigt utförligt beskriver det mesta om medveten andning.